ویتامین‌های گروه ب:

ویتامین‌های گروه ب دسته‌ای از ویتامین‌های محلول در آب هستند که نقش مهمی را در فرآیند متابولیسم سلولی ایفا می‌کنند.

این ویتامین‌ها شامل موارد زیر است:

  •  تیامین (ب ۱)
  •  ریبوفلاوین (ب ۲)
  •  نیاسین (ب ۳)
  •  کولین (ب ۴)
  •  اسید پانتوتنیک (ب ۵)
  •  پیریدوکسین (ب ۶)
  •  بیوتین (ب ۷)
  •  اسیدفولیک (ب ۹)
  •  کوبالامین (ب ۱۲)

تمامی ویتامین‌های گروه ب در تبدیل کربوهیدرات به سوخت (گلوکز) جهت تولید انرژی بسیار لازم و ضروری هستند؛ مصرف ویتامین ب برای چشم، پوست، کبد، عملکرد مناسب مغز و داشتن موهای سالم بسیار دارای اهمیت است. در ابتدا گمان می‌شد که تنها یک ویتامین ب وجود دارد؛ اما پس از مدتی تفاوت‌هایی در ساختار و خواص شیمیایی این ویتامین‌ها که اغلب باهم در غذا یافت می‌شوند کشف شد

عملکرد ویتامین ب:
ویتامین‌های گروه ب به‌طورکلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند؛ و برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها ضروری هستند. ویتامین‌های گروه ب باعث کاهش استرس و افسردگی و سلامتی پوست و اعصاب می‌گردند.

ویتامین ب (1):

ویتامین ب (1) که تیامین نیز نامیده می‌شود گاهی اوقات ویتامین “ضد استرس” نامیده می‌شود. این نوع از ویتامین ب، (ب 1) نامیده می‌شود چراکه نخستین ویتامین خانواده ب بوده که کشف‌شده است. این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و توانایی بدن را برای مقاومت در برابر شرایط استرس‌زا بهبود می‌دهد. تیامین هم در منابع گیاهی و هم در منابع حیوانی یافت می‌شود و نقش مهمی در واکنش‌های متابولیکی خاصی ایفا می‌کند. کمبود ویتامین ب ۱ می‌تواند به اختلالات مختلفی مانند بری بری، آب‌مروارید، بیماری آلزایمر و حتی در برخی موارد منجر به نارسایی قلبی شود.

مواد غذایی غنی از تیامین:

پسته یک میان وعدهٔ عالی و منبع خوبی از تیامین و دیگر مواد معدنی مهم است
ماهی حاوی مقدار مناسبی از چربی‌های سالم و منبع خوبی از ویتامین ب (1) است.
ارده نه‌تنها منبع خوبی از آهن و روی است، بلکه مقدار مناسبی تیامین نیز دارد
لوبیای سیاه، لوبیای سفید و لوبیاچیتی همگی دارای سطوح بالایی از ویتامین ب ۱ هستند.

ویتامین ب (2):

یا ریبوفلاوین یک ویتامین ضروری برای بدن است.
ریبوفلامین یا ویتامین بی ۲ باعث آزادسازی انرژی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌شود و همچنین این ویتامین برای انجام طیف گسترده‌ای از فرایندهای سلولی (تکثیر، رشد، ترمیم) موردنیاز بدن است. ویتامین ب (2) سیستم قلبی و عروقی و سطح سلامت سلول‌ها را در وضعیت مناسبی نگه می‌دارد.

مواد غذایی غنی از ویتامین ب (2):

این ویتامین برای سوخت‌وساز مناسب انرژی و طیف گسترده‌ای از فرآیندهای سلولی موردنیاز است. هرچند پنیر یک مادهٔ غذایی دارای کلسترول بالا است، اما منبع خوبی از ویتامین ب (2) است. پنیر همچنین منبع خوبی از کلسیم و ویتامین دی نیز هست. هم شیر گاو و هم شیر بز منابع قابل‌توجهی از ویتامین ب (2) هستند. بادام، میزان بالایی ریبوفلاوین دارد و همچنین به‌جز ویتامین بی ۲، بادام دارای ویتامین ای، کلسیم، پتاسیم و مس است.

ویتامین ب (3):

یا نیاسین یک مادهٔ مغذی ضروری است و مسئول عملکردهای مختلفی در بدن است. نیاسین به تعدادی از مسائل مربوط به‌سلامتی مانند حملهٔ قلبی، کلسترول بالا و دیگر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. کمبود نیاسین می‌تواند به درماتیت، دمانس (زوال عقل)، فراموشی، خستگی، بی‌قراری و افسردگی منجر شود.

مواد غذایی غنی از ویتامین ب (3):

تخم‌مرغ فقط منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی نیست؛ این مادهٔ غذایی حاوی سطح بالایی از نیاسین نیز هست.چغندر یک منبع فوق‌العادهٔ آنتی‌اکسیدان است و از فرآیند سم‌زدایی نیز پشتیبانی می‌کند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که چغندر یکی از بهترین غذاها برای کبد باشد.

ویتامین ب (4):

کولین اسید چرب، جزئی از ویتامین‌های گروه ب است و یک ویتامین واقعی نیست. کولین برای متابولیسم و سوخت‌وساز چربی مفید است. کولین را برای سوزاندن چربی در بدن مصرف کنید. منابع کولین عبارت است از: دل و جگر گاو، زرده تخم‌مرغ، گل‌کلم، خیار و بادام‌زمینی

ویتامین ب (5):

این ویتامین به‌عنوان پانتوتنیک اسید نیز شناخته‌شده است، برای سلامت بدن ضروری است. این ویتامین از غدد آدرنال (غدد فوق کلیوی) پشتیبانی می‌کند و به‌این‌ترتیب به انسان برای واکنش در برابر استرس بالا و عوامل استرس مداوم کمک می‌کند. کمبود ویتامین ب (5) می‌تواند به خستگی و ضعف و همین‌طور سوزش در اندام منجر شود. این ویتامین در منابع مختلف یافت می‌شود و همین موضوع باعث شده است که کارشناسان تغذیه آن را به‌عنوان “عنصر جهانی” نام‌گذاری کنند. این ویتامین توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره‌شده افزایش می‌دهد و تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل‌تحمل‌تر می‌کند.

مواد غذایی غنی از ویتامین ب (5):

کلم بروکلی، این نوع کلم سبز حاوی مقدار بسیار بالایی از پانتوتنیک اسید است. سعی کنید کلم بروکلی را به‌صورت بخارپز بخورید .قارچ: این ماده غذایی یک منبع خوب ویتامین ب ۵ هست؛ و همچنین علاوه بر دارا بودن ویتامین ب ۵، دارای ویتامین دی، کلسیم و فسفر است.

ویتامین ب (6):

که به‌عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، به چند دلیل یک مادهٔ مغذی ضروری برای بدن است. این ویتامین نقشی حیاتی در تعدادی از واکنش‌های شیمیایی که در بدن رخ می‌دهند، ایفا می‌کند و به تشکیل گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به سراسر بدن می‌رسانند، کمک می‌کند و برای سوخت‌وساز مواد غذایی و تبدیل آن‌ها به انرژی ضروری است

مواد غذایی غنی از ویتامین ب (6):

سبوس برنج و گندم ازجمله مواد غذایی هستند که دارای بالاترین میزان ویتامین ب (6) هستند. سیر خام مزایای فراوانی برای سلامتی دارد و یک منبع عالی ویتامین ب (6) است.

ویتامین ب (7):

به‌عنوان بیوتین نیز شناخته‌شده است. این ویتامین در متابولیسم چربی، کربوهیدرات و تولید انرژی در بدن تأثیر زیادی دارد. کمبود اساسی ویتامین ب (7) می‌تواند تقسیم سلولی را با مشکل مواجه کند و حتی می‌تواند در موارد شدید به سرطان منجر شود

غذاهای غنی از ویتامین ب (7):

مخمر آبجو سطح بالایی از ویتامین ب (7) دارد و ثابت‌شده است که غنی‌ترین منبع بیوتین است. زردهٔ تخم‌مرغ دومین منبع غنی بیوتین است. برگ چغندر: این گیاه سبز یکی از ارائه‌کنندگان برتر بیوتین است.

ویتامین ب (9):

که به‌عنوان فولات نیز شناخته می‌شود، برای سلامت و سوخت‌وساز مناسب بدن انسان لازم است. فولات یا اسیدفولیک به‌ویژه در دوران بارداری برای رشد و توسعهٔ مناسب جنین ضروری است. این ویتامین مانع از نقص مادرزادی هنگام تولد می‌شود

مواد غذایی غنی از ویتامین ب (9):

سبزی‌های برگ سبز بهترین منبع اسیدفولیک هستند. مارچوبه:این گیاه خارق‌العاده غنی‌ترین منبع اسیدفولیک است.

ویتامین ب (12):

ویتامین ب (12) یا کوبالامین بزرگ‌ترین و پیچیده‌ترین ویتامینی است که درحال‌حاضر توسط انسان شناخته‌شده است. نقش اصلی این ویتامین تشکیل گلبول‌های قرمز خون و کمک به گردش خون در بدن است. ویتامین ب (12) عمدتاً در منابع حیوانی یافت می‌شود و همین می‌تواند یک عامل مشکل‌زا برای گیاه‌خوارانی باشد که به‌طور عمده در معرض خطر توسعهٔ کمبود ویتامین ب (12) هستند.

غذاهای غنی از ویتامین ب (12):

جگر فقط به خاطر داشتن مقادیر زیادی از ویتامین ب (12) مفید نیست، بلکه یک منبع انرژی است که مواد مغذی دیگری نیز دارد.

 

 

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید